毎日の家事や育児、仕事に追われていると、「今日は何を作ろう…」と考えるのが億劫になること、ありますよね。
夕方になると疲れもピーク。そんな中で子どもから「今日のご飯なに？」と聞かれると、イライラしてしまう自分に自己嫌悪してしまうことも。
私も以前はそうでした。
でも、一週間分の献立を先に決めておくようにしてから、夕方の気持ちに余裕が生まれたんです。
今日は、そんな【一週間まとめ買い食材リスト作り】のポイントを、忙しいママ目線でお伝えします。
はじめに: 一週間の献立を立てる意味
毎日その日に考えて献立を決めると、思った以上に時間とエネルギーを使います。
「冷蔵庫にあるもので作れるかな…」「でもこれだと栄養偏るかな…」と頭をフル回転。
その積み重ねが、夕方のイライラや疲れにつながっていることもあるんです。
一週間分の献立を決めると、
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スーパーに行く回数が減る
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無駄買いが減る
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食材を無駄なく使い切れる
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夕方の悩む時間がなくなる
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気持ちに余裕が生まれる
こんなに多くのメリットがあります。
効率的な買い物のメリット
スーパーに行く回数が減るだけで、子ども連れの買い物ストレスが大幅に軽減されますよね。
例えば、週に3回行っていた買い物が、週1回〜2回になると、その分の時間や体力、気持ちの余裕が生まれます。
また、まとめ買いをすることで、スーパーで「あれもこれも」と余計なものを買わなくなります。
特にお菓子売り場で「これ買って！」と子どもにせがまれる機会が減るのは、ママにとっても嬉しいポイントです。
一週間献立による節約効果
一週間分の献立を決めると、必要なものだけを買うようになるため、食費も自然と減っていきます。
特売品を取り入れた献立にすれば、さらに節約効果はアップ。
私も以前は毎月食費が予算オーバーしてしまい、「また今月も多かった…」と落ち込んでいましたが、
まとめ買いをするようになってからは、むしろ余る月も増えました。
浮いたお金で家族と外食したり、子どもに好きなおやつを買ってあげられたりすると、節約も楽しく感じられますよ。
食材ロスを減らすための基本知識
ただ、まとめ買いで気をつけたいのが食材ロスです。
せっかく安く買っても、使い切れずに処分することになったら意味がありませんよね。
ポイントは、
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傷みやすいものから先に使う
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日持ちする野菜は週後半に回す
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残った食材は翌週のメニューに組み込む
例えば、もやしや葉物野菜は月曜〜水曜に、にんじんやキャベツ、じゃがいもなどは週後半に使うようにすると、無駄なく使い切れます。
一週間の食材リスト作成のコツ
必要な食材リストを作成する方法
まずは一週間分のメイン料理をざっくり決めましょう。
「月曜日は鶏の照り焼き」「火曜日は豚しゃぶサラダ」「水曜日はカレーライス」など、決めてしまうと気持ちが楽になります。
メインが決まったら、副菜や汁物も合わせて決めていきます。
次に、それぞれの料理に必要な食材を書き出していきましょう。
家族の人数や普段食べる量をイメージしながらメモしていくと、買いすぎや買い忘れが減ります。
必要な食材リストを作成する方法
まずは一週間分のメイン料理をざっくり決めましょう。
「月曜日は鶏の照り焼き」「火曜日は豚しゃぶサラダ」「水曜日はカレーライス」など、決めてしまうと気持ちが楽になります。
メインが決まったら、副菜や汁物も合わせて決めていきます。
次に、それぞれの料理に必要な食材を書き出していきましょう。
家族の人数や普段食べる量をイメージしながらメモしていくと、買いすぎや買い忘れが減ります。
家族構成別の食材リストの例
例えば、4人家族（大人2人＋子ども2人）なら、
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鶏もも肉 1.5kg
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豚こま肉 800g
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鮭切り身 4切
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合挽き肉 500g
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玉ねぎ 6個
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にんじん 5本
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キャベツ 1玉
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小松菜 2束
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じゃがいも 4個
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ブロッコリー 2株
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しめじ 2袋
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卵 10個
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豆腐 2丁
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納豆 4パック
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牛乳 1L
このくらいあれば、主菜・副菜・汁物がバランス良く組めます。
余った野菜は味噌汁やスープに入れたり、翌週に持ち越したりすれば無駄なく使い切れますよ。
食材の栄養バランスを考えたプランニング
メニューを決めるときは、タンパク質・野菜・炭水化物をバランス良く取り入れることを意識しています。
主菜では肉や魚、卵、豆製品を。
副菜には緑黄色野菜やきのこ、海藻を。
炭水化物はご飯や麺、パンなど、日によって変えると飽きずに楽しめます。
スーパーでの賢い買い物方法
特売チラシの活用法
スーパーの特売チラシやアプリは節約の強い味方。
例えば、火曜日に豚肉が安ければ豚しゃぶや生姜焼きに、木曜日に鶏肉が安ければ唐揚げや照り焼きにするなど、
特売に合わせて献立を微調整するだけで、食費が変わってきます。
食材のストック法と日持ちについて
お肉は買ったらすぐに小分けして冷凍保存。
野菜も使いやすいサイズに切って保存袋に入れておくと、調理が驚くほど楽になります。
根菜類は日持ちするので、週後半のメニューに回すと無駄が出にくいです。
ネットスーパー利用のメリット
最近はネットスーパーを利用するママも増えています。
私も、子どもが熱を出して外出できない時に本当に助かりました。
重い荷物を運ばなくて済むのはもちろん、
家にいながら必要なものが届くと「本当に便利な時代だな…」と感動します。
時短調理のアイデア
冷凍食材の活用法
冷凍野菜や冷凍肉団子は時短に欠かせない存在。
冷凍ブロッコリーは茹でるだけで副菜に、冷凍うどんは解凍してすぐランチにできます。
簡単に作れる節約レシピ
例えば、豚こまと玉ねぎの甘辛炒めは10分で完成するのに、ご飯がモリモリ進む我が家の人気メニューです。
納豆オムレツや鶏むね肉のチキンカツも、コスパがよく子どもたちも喜んで食べてくれます。
調理方法と時短テクニックの提案
週末に野菜をまとめて切って保存しておくと、平日の料理が驚くほど楽になります。
また、下味冷凍もおすすめ。
朝冷蔵庫に移しておけば、夕方には解凍されていて焼くだけで一品完成。
電子レンジを活用して加熱時間を短縮するのも、忙しいママにとって強い味方です。
一週間献立を楽にする便利なアプリ
人気の献立アプリを使って
「レシピ」でアプリ検索をするとたくさんのメニューが載った献立アプリがいくつも見つかります。積極的に使ってメニュー決めを時短しましょう！
アプリを使った効果的な買い物
献立アプリでメニューを決めると、必要な食材が自動でリスト化されるので、買い忘れもなくなります。
家族の好みに合わせてレシピを入れ替えられるのも嬉しいポイント。
一週間分の食事管理を楽にする方法
アプリとカレンダーを連携させると、
「今日は何を作る日だっけ？」と迷うことがなくなります。
家族と共有すれば、パパが買い物や調理を手伝いやすくなるかもしれません。
メインと副菜の組み合わせ提案
鶏の照り焼き＋ひじき煮
ハンバーグ＋ポテトサラダ
鮭の塩焼き＋小松菜のおひたし
カレーライス＋グリーンサラダ
こんな風に和洋を組み合わせると、飽きずに楽しめますよ。
まとめ: 一週間を有意義に過ごすために
一週間分の献立を立てるのは、最初は大変に感じるかもしれません。
でも、慣れると「今日何作ろう…」という悩みから解放され、
夕方も笑顔で子どもに接することができるようになります。
家族の健康はママの頑張りに支えられていますが、無理しすぎないことも大切。
頑張りすぎず、楽しく続けていけるといいですね。
